Mat til natt og skiftarbeidere

Skrevet klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken.

Dersom man jobber skift, og særlig på natt, er det fort å komme inn i en dårlig rytme med mye småspising. Forskning har vist at dersom man spiser mye på kvelden/natten, lagres mer fett på kroppen. I tillegg øker nivået av kolesterol og triglyserider i blod mer enn om du hadde spist det samme om dagen. Derfor er det særlig viktig med et bevisst forhold til kosthold for deg som jobber kvelds- og nattskift.

Imidlertid er det dessverre mange som opplever at det stikk motsatte skjer i praksis, nemlig at de spiser mer usunt når de jobber kveld og natt.

 

Kostråd  til deg som jobber kveld og/eller natt

  • Begrens inntaket av fet- og sukkerrik mat; snacks, kaker, junk food, brus, saft og godteri.
  • Unngå store tunge måltider om natten – i alle fall etter klokken 01
  • Kaffe, svart te og andre koffeinholdige drikker er gunstig tidlig på skiftet fordi det er sentralstimulerende og gjør deg mer våken, men vær oppmerksom på at koffein blir værende nokså lenge i blodet. For å unngå dårlig søvnkvalitet bør du derfor begrense kaffeforbruket i timene før sengetid..
  • Sørg for å få rikelig med væske i deg tidlig på skiftet, og mindre og mindre mot sengetid, for å unngå hyppige dobesøk når du skal sove. Du bør velge vann, mineralvann eller sukkerfri saft/ brus og unngå brus og saft med sukker.

 

Forslag til mat og måltidsrytme for nattarbeidere


Måltid nr. 1 (siste måltid før skiftet):
Siste måltid før skiftet bør være et solid måltid med mye grønnsaker og magert kjøtt, fisk, fugl eller egg på tallerkenen sammen med grovbrød, potet, fullkorsris eller fullkornspasta. Spar på tunge sauser. Drikk vann, mager melk, te eller kaffe. Koffein bidrar til økt våkenhet og er gunstig tidlig på skiftet.


Mellommåltid:
Spis et lite mellommåltid for å holde blodsukkeret, konsentrasjonen og energien på et bra nivå (litt grønnsaker, en frukt, en yoghurt, litt nøtter eller et knekkebrød er gode alternativer)


Måltid nr. 2 (første halvdel av skiftet):
Unngå store tunge måltider om natten. Velg grovt brød eller grovt knekkebrød med magert kjøttpålegg, ost, fiskepålegg eller egg, spis alltid litt grønnsaker ved siden av. Alternativt er en salat med skinke, reker, kylling, egg eller tunfisk og litt fullkornspasta eller en grov brødskive helt strålende. Vann, grønn te eller mager melk er beste drikke.


Mellommåltid (siste halvdel av skiftet):
Du bør ikke spise et stort måltid de siste 5 timene før du skal legge deg fordi dette kan forringe søvnkvaliteten. Et lite måltid et par timer før sengetid derimot kan faktisk bedre søvnkvaliteten. Et perfekt kveldsmåltid for rask innsovning er litt grov kornblanding med yoghurt, cultura eller mager melk og en frukt et par timer før leggetid. Alternativt kan du velge et par knekkebrød med pålegg og et glass mager melk.

 

 in_the_fridge.jpg

Artikkel og bilde er hentet fra Bramat.no