2016 er belgfruktens år

Skrevet klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken.

 

belgfrukter.jpg

TEKST: ERIK ARNESEN, klinisk ernæringsfysiolog, LHL (publisert 14.01.2016)

 

FNs generalforsamling har fastslått at 2016 er belgfruktenes år.

  • Belgfrukter er svært næringsrike
  • Belgfrukter er billige og bidrar til matsikkerhet
  • Belgfrukter har viktige helsefordeler
  • Belgfrukter fostrer et bærekraftig landbruk og bidrar til å motvirke klimaendringer
  • Belgfrukter fremmer biologisk mangfold

 

Belgfrukter har sammenheng med bedre hjertehelse

Store langtidsundersøkelser har vist at det å spise belgfrukter ofte har en sammenheng med mindre kransåresykdom (angina eller hjerteinfarkt), med ca. 15 prosent lavere risiko ved et inntak av fire 100-grams porsjoner i uken.

I tillegg har kortvarige studier vist at et kosthold med mye belgvekster senker risikofaktorer som kolesterol i blodet, blodtrykk og blodsukker. Belgfrukter senker også økninger i blodsukker- og insulinnivåene etter et måltid, og er derfor å anbefale for personer med diabetes. Et måltid med ris og bønner gir for eksempel en lavere blodsukkerstigning sammenliknet med ris alene.

 

Mindre risiko for metabolsk syndrom

Høyt blodtrykk, høyt blodsukker og stor livvidde er noen kjennetegn ved metabolsk syndrom, noe som gir økt risiko for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom. Et regelmessig og høyt inntak av belgfrukter har vist seg å forbedre markører på metabolsk syndrom. I én studie hvor overvektige menn og kvinner spiste nesten 1 kilo belgfrukter i uken (linser, kikerter, erter og hvite bønner) i åtte uker ble både blodtrykk, langtidsblodsukker, insulinresistens og livvidde redusert mer enn ved en typisk vektreduksjonsdiett (1).

I en nyere studie ble pasienter med type 2-diabetes satt på en hjertevennlig diett i åtte uker, enten med eller uten belgfrukter. Da rødt kjøtt ble delvis byttet ut med bønner, erter, kikerter og linser (ca. 80-100 gram kokte belgfrukter per dag) ble LDL-kolesterolet senket dobbelt så mye, triglyseridene i blodet ble senket omtrent 40 prosent mer, og også blodsukker og insulin senket mer enn dietten uten belgfrukter (2).

 

Hva er belgfrukter?

Belgfrukter er spiselige frø i belger, eller skolmer, i erteblomstfamilien. Erter, bønner og linser er de mest vanlige. Peanøtter er også en type belgfrukt. Belgvekster er viktige bestanddeler i Middelhavskostholdet og i andre sunne kostholdsmønstere. De kan brukes til nesten alt, og er ypperlig tilbehør til middag, i salater, suppe eller gryter.

Å tilberede belgfrukter er lettvint. Noen typer - slik som tørkede kikerter og kidneybønner – krever en del tid da de må bløtlegges i flere timer før koking. Linser krever derimot ikke bløtlegging og har i tillegg kort koketid (høyst 20 minutter). Røde linser har kortest koketid.

Tips: En dag du har litt tid til overs kan du koke bønner eller linser og oppbevare dem i kjøleskapet eller fryseren til en annen dag.
Det er mest lettvint å kjøpe ferdigkokte bønner, erter eller linser som ligger i lake. Disse bør skylles godt før bruk.

 

Næringsrikt

Når det gjelder næringsinnhold har belgfrukter relativt mye protein, stivelse og fiber, mineraler (deriblant jern og kalium), vitaminer som folat samt såkalte fytokjemikalier (blant annet antioksidanter). De fleste har svært lite fett.

En stor del av stivelsen i belgfrukter kalles resistent stivelse. Dette er stivelse som ikke fordøyes, men som havner i tykktarmen hvor det gir næring til gunstige tarmbakterier. Resistent stivelse fungerer dermed omtrent som kostfiber. Derfor gir belgfrukter mindre blodsukkerstigning enn mange andre stivelsesrike matvarer.

 

Like mettende som kjøtt

Belgfrukter har mye fiber, protein – mer enn dobbelt så mye protein som ris – og stivelse som fordøyes sakte, noe som i kombinasjon er optimalt for å bevare metthetsfølelsen. Et måltid med bønner er like mettende som et kjøttmåltid (3) (4). Derfor kan belgfrukter også være gunstige for vekta; belgfruktspisere har også vist seg å veie mindre enn personer som ikke spiser belgfrukter.

 

Protein- og fiberinnhold i 100 gram kokte/hermetiske belgfrukter

 

 Protein

 Kostfiber

 Kidneybønner

 8,8 g

 7,2 g

 Brune bønner

 8,8 g

 6,6 g

 Grønne/brune linser

 8,8 g

 3,7 g

 Svarte bønner

 8,1 g

 6,8 g

 Kikerter

 7,5 g

 6,2 g

 Hvite bønner

 6,9 g

 6,8 g

 Røde linser

 6,9 g

 4,1 g

 Tomatbønner

 5,6 g

 4 g

 Erter

 5,2 g

 5,5 g

 

 

Kikerter (tekst: Greenbonanza.com)

kikerter.jpg

Oppskrifter med kikerter:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jeg får faktisk ørlite panikk når jeg innser at det er tomt for kikerter hjemme. De er min evige go to når jeg ikke har noe særlig råvarer, trenger protein i en rett, eller ikke vet hva jeg har lyst på. Du får kjøpt kikerter i minst tre varianter: Tørre, kokte, og som mel. Med en boks ferdigkokte kikerter i hånda blir alt så mye bedre. Den kan fungere som snacks, som middag, salat, du kan bruke den kald, varm, du kan koke den, mose den, steke den, riste den, bruke den som base i så og si alt, bindemiddel i så og si alt – kikerter er simpelthen alt! Billig er det og! Om du er flink og organisert kan du kjøpe tørre kikerter i store kvanta, bløtlegge i et døgn, koke i fire-fem timer, fordele og fryse ned og ha kikerter i fryseren til enhver tid. Eller du kan kjøpe ferdigkokte på boks. Prøv noen ulike merker, og finn din favoritt. Om du gjør et søk her på Green Bonanza på “kikerter“, får du fire sider med oppskrifter.

 

Linser (tekst: Greenbonanza.com)

linser.jpg

Oppskrifter med linser:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Linser finnes i en rekke ulike varianter, som alle har ulike egenskap. Det er derfor ikke tilfeldig om jeg skriver røde eller grønne linser i oppskriftene mine. Grønne linser er større, og de holder på konsistensen når de kokes. Røde linser kokes stort sett til mos, enten du vil eller ikke. Og noen ganger er det jo akkurat det du vil. Puy- og belugalinser er på en måte luksusvariantene av linser. De smaker nøttete, og holder alltid på formen – enten du vil eller ei.

Akkurat som kikerter får du kjøpt linser både i tørr form og ferdigkokt, og jeg bruker begge deler om hverandre, alt ettersom hva det er til. Noen ganger er det et poeng at det skal koke inn i gryta, og andre spiller det ingen rolle. Linser trenger ikke bløtlegging før koking, og har betraktelig mye kortere koketid enn kikerter og bønner, så du er safe om du har en boks med tørre linser i skapet. Om du gjør et søk her på Green Bonanza på “linser“, får du tre sider med oppskrifter.

 

Bønner (tekst: Greenbonanza.com)

bønner.jpg

Oppskrifter med bønner:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mon tro om ikke bønner er den belgfrukten flest synes det er vanskeligst å bli kompis med? Det er vel flere av oss som er vant til å få den servert kald i en eller annen allerede stusselig salat som et proteinalibi, og selvom det er hyggelig tenkt er det ikke sånn veldig godt med kidneybønner rett fra boks. Hvertfall synes ikke jeg det. Men! Bønner er allsidige saker de også, og om de får koke i en deilig krydra gryte, bli most med noe annet smaskens, eller bare behandla bra – da blir det godt! Jeg bruker mest smørbønner, også kalt store hvite bønner, fordi jeg synes de er best på smak. Og oppfører seg best. Om du søker “bønner” på Green Bonanza får du opp tre sider med oppskrifter.