Vitaminer og mineraler

Skrevet klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken.

Vitaminer

Vita betyr livgivende, så navnet forteller oss at vitaminer er helt essensielle for at vi skal kunne leve. Kroppen kan ikke lage vitaminer selv. Vi må derfor få dem i oss via kosten.  Alle de forskjellige vitaminene har viktige funksjoner i kroppen. Får vi i oss for lite vitaminer, vil dette føre til at vi utvikler mangelsykdommer. Det er heller ikke bra å få i seg for mye, spesielt ikke av de fettløselige vitaminene.

Fettløselige vitaminer lagres i fettvevet vårt og kan gi skade dersom det blir for mye av dem. Vitamin A, D, E og K er fettløselige. De vannløselige vitaminene skiller vi ut i urinen dersom vi får i oss for mye.

De vannløselige vitaminene er vitamin B og C. B-vitaminer er en stor gruppe av ulike vitaminer med forskjellige funksjoner. I forhold til de energigivende næringsstoffene (karbohydrater, fett og proteiner) trenger vi små doser av vitaminer, kun noen mikrogram. Behovet varierer mellom de ulike vitaminene, og blant annet i forhold til kjønn og alder. Under er en tabell som viser i hvilke matvarer vi finner de ulike vitaminene, hvilke funksjon de har i kroppen og hva som skjer dersom vi får i oss for lite eller for mye av dem.

Blå 1-2 = vannløselige vitaminer     Gul 3-6 = fettløselige vitaminer

 

1

2

3

4

5

6

 

B vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, B6, B12,folat, biotin, pantotensyre)

Vitamin C

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Kilder i kosten

Kornprodukter, melkeprodukter, grønnsaker, kjøtt, fisk, egg

Frukt, bær, grønnsaker, poteter

Gulrot og andre grønnsaker, margarin, smør, lever, leverpostei, egg, melk, tran

Sollys, fet fisk, tran, margarin, smør, tilsatt i Tine ekstra lettmelk og Synnøve Finden gulost

Grønnsaker, kornvarer, matolje, nøtter, frø

Grønne bladgrønnsaker, matolje, plantemargarin

Funksjon

Viktig for…

˜Omdanning av karbohydrater, fett og protein til energi

˜Celler og vev, blant annet for å lage kollagen.

˜Opptak av jern

˜Antioksidant

˜Øyefunksjon

˜Immunsystemet

˜Sterke bein

˜Antioksidant

˜Blodets koagulasjon

Mangelsykdom

De ulike B vitaminene gir ulike mangelsykdommer

Skjørbuk

Natteblindhet og blindhet

Svekket immunforsvar

Osteomalaci hos voksne, rakitt hos barn

 

Blødninger

Dårligere mineralisering av bein

For mye

 

Diare, nyrestein hos utsatte

Kan gi fosterskader og muligens økt risiko for benskjørhet

For mye kalsium i blodet, nyresvikt

 

 

 

 

Mineraler og sporstoffer

Kroppen kan heller ikke lage mineraler og sporstoffer selv, så disse må vi også få tilført via kosten. Mineralene og sporstoffene har forskjellige funksjoner i kroppen. Felles for dem alle er at de er livsnødvendige for at kroppen skal fungere optimalt. Forskjellen på et mineral og et sporstoff er at vi trenger større mengder av et mineral, mens sporstoffer trenger vi kun i veldig små mengder. Behovet varierer med kjønn og alder, og også her gjelder regelen om at for lite eller for mye ikke er bra, men passe mengder er helt nødvendig. Under er en tabell som viser i hvilke matvarer vi finner de ulike mineralene og sporstoffene, hvilke funksjon de har i kroppen og hva som skjer dersom vi får i oss for lite eller for mye av dem. Tabellen viser kun et utvalg av mineraler og sporstoffer, det finnes flere (magnesium, sink, selen, kobber, krom, mangan, molybden og fluor).

Blå = mineraler     Gul = sporstoffer

 

Kalsium

Natrium

Kalium

Fosfor

Jern

Jod

Kilder i kosten

Meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter, sesamfrø (må tygges)

Bearbeidet mat som brød, ost, kjøtt- og fiskeprodukter, snacks, bordsalt

Grønnsaker, poteter, frukt, bær, melkeprodukter

I nesten all type mat, spesielt i proteinrike matvarer (kornprodukter, kjøtt, melke-produkter, egg)

Kjøtt, leverpostei, innmat, kornprodukter, lage mat i jerngryter

Korn og planter, men avhenger av jodinnholdet i jordsmonnet, melkeprodukter, i vann, fisk, egg, jodifisert salt

Funksjon
(viktig for)

˜Sterkt skjelett, tenner, muskler og nervesystemet

˜Riktig blodvolum

˜Nervefunksjon

˜Kroppens syre-base balanse

˜Cellene

˜Nerve- og muskelfunksjon

˜Regulering av blodtrykket

˜Beinvev

˜Celler

˜Syre-base regulering

˜Røde blodcellers transport av oksygen til kroppens celler

˜Stoffskiftet (jod er en del av hormonene som skilles ut fra skjoldbruskkjertelen)

Mangelsykdom

Osteoporose

Kan oppstå hvis man svetter mye uten å drikke væske med elektrolytter eller ved langvarig oppkast og/eller diare. Gir sirkulasjonsforstyrrelser

Kan oppstå ved langvarig oppkast og/eller diare eller ved bruk av laxativa og vanndrivende medikamenter.
Gir muskelsvakhet, forstyrret hjerterytme og mentale forstyrrelser

Sjelden. Kan oppstå hos anorektikere eller de som tar store doser av aluminium hydroksid. Gir svakhet, oppkast, dårlig matlyst, dekalsifisering av bein

Jernmangel og anemi

Struma

For mye

For mye kalsium i blodet, nyrestein, nyreskade, økt risiko for prostatakreft hos menn

Høyt blodtrykk

Vanskelig å få i seg for mye via kosten, men kaliumklorid tabletter kan gi forgiftning

Sjelden, men kan skje ved sykdom. Kalsifisering av organer og vev

Bruk av jerntilskudd over lengre tid. Gir hematomakrose (leverskade, leddbetennelser, diabetes, hjertesvikt)

Betennelse i skjoldbrusk-kjertelen, nesebetennelse, hodepine, hudforandringer

 

 

Kosttilskudd

Det er et stort marked for kosttilskudd i dagens samfunn. Samlet bruker nordmenn mange millioner kroner på slike produkter hvert år. Det finnes kosttilskudd for så å si alt; tilskudd som gjør deg slankere, penere og smartere. For mange av tilskuddene finnes det svært lite dokumentasjon på at de har effekt. Mange pøser på med forskjellige tilskudd og tenker at det er bra for helsa. Enkelte studier har vist det motsatte, nemlig at det å ta kosttilskudd kan være helseskadelig og prestasjonshemmende. En studie fant at tilskudd av betakaroten ga økt risiko for å utvikle lungekreft hos røykere. Det er holdepunkter for at det er mer gunstig å få vitaminer og mineraler fra mat enn fra piller. Dette skyldes muligens at maten vi spiser inneholder en rekke stoffer, både kjente og ukjente, som fungerer i et samspill - sammen gir de oss bedre helse, men nødvendigvis ikke én og én. Et variert og sunt kosthold vil dekke behovet for vitaminer, mineraler og sporstoffer. Det beste og billigste er derfor å følge de norske kostrådene. Kosttilskudd kan være nødvendig dersom man har et svært ensidig kosthold, dersom det er noen matvaregrupper man utelater i kosten, ved et lavt energiinntak og/eller ved langvarig sykdom. Ved et ensidig kosthold eller lavt energiinntak i perioder er det ofte tilstrekkelig å ta et multivitamintilskudd. Multivitamin tabletter gir tilførsel av alle vitaminer og enkelte mineraler (les varedeklarasjonen for å finne ut hvilke). Har man utviklet en mangel må en mer spesifikk behandling til, altså at man tar tilskudd av det vitaminet/mineralet/sporstoffet man mangler. En blodprøve hos legen vil avdekke eventuelle mangler. Under er det listet opp noen grupper av mennesker som har økt risiko for å utvikle mangler på enkelte næringsstoffer og som dermed kan ha behov for kosttilskudd:  

  • I den norske befolkningen, og spesielt blant overvektige og innvandrere, er det mange som har lave nivåer av vitamin D i blodet. Tilskudd kan være nødvendig. Les artikkelen om D-vitamin.
  • Personer som får i seg lite melkeprodukter kan ha behov for å ta kalsiumtilskudd.  
  • Personer som ikke spiser (eller spiser lite) fet fisk anbefales å ta tran daglig for å dekke behovet for omega-3 og fettløselige vitaminer.
  • Jernmangel forekommer ofte blant kvinner i fertil alder på grunn av tap av blod i forbindelse med menstruasjon. Blodgivere har også økt risiko for å utvikle jernmangel. Tilskudd av jern er nødvendig for å korrigere denne mangelen.
  • Det anbefales at kvinner som planlegger å bli gravide skal ta tilskudd av folat for å unngå ryggmargsbrokk hos fosteret. Folat er et av de åtte B-vitaminene. Folattilskudd tas fra tidspunktet en planlegger å bli gravid og til og med uke 12 i svangerskapet.