Vitamin D

Skrevet klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken.

Vitamin D er et fettløselig vitamin. Det skiller seg fra de andre vitaminene da det fungerer som et hormon i kroppen. Vår hoved kilde til vitamin D er det som blir dannet i huden under påvirkning fra sollys. Moderat soleksponering er tilstrekkelig for å produsere nok vitamin D gjennom huden. For eksempel vil eksponering av ansiktet, armer og bein i 6-8 minutter 2-3 ganger i uka være nok til å dekke behovet.  Likevel tilsier erfaring at på våre breddegrader, der sollys ikke er like tilgjengelig gjennom året, at vitamin D også må tilføres gjennom kosten.

Etter hvert som man blir eldre vil effektiviteten av vitamin D dannelse gå ned og tilførsel gjennom kosten bli viktigere. Pigmentering av huden (mørkere hudfarge) gir også lavere dannelse. Dette innebærer at man ikke kan få for mye vitamin D fra sollys, men også at personer med mørk hudfarge behøver mer soleksponering for å få nok.

I perioder med lite sol, som den norske vinteren, er det viktig å få tilført vitamin D via kosten. Gode kilder i kosten er fet fisk, som laks og makrell, tran og berikede produkter som plantemargarin og ekstra lettmelk. Egg inneholder også små mengder vitamin D.

En av vitamin Ds viktigeste roller er å regulere nivået av kalsium og fosfat i blodet. Kalsium er nøye regulert i kroppen og vil alltid ligge innenfor et bestemt nivå i blodet. Vitamin D vil i tilfeller der det er ekstra behov for kalsium gi “beskjed” til tarmen om skjerpe opptaket. Opptaket av kalsium i tarmen blir altså mer effektivt. Vitamin D kan også, i samråd med andre hormon, hente kalsium fra skjelettet for at nivået i blodet skal være rett. Disse oppgavene, opprettholdelse av kalsiumbalanse, gjør at vitamin D er helt nødvendig for normal mineralisering av skjelettet.  

En D vitamin mangel kan føre til at skjelettet ikke blir tilstrekkelig mineralisert, noe som vil gi rakitt hos barn og osteomalasi hos voksne, helst eldre. Disse sykdommene er sjeldne i Norge i dag.

I tillegg til egenskapene nevnt over viser store befolkningsstudier (epidemiologisk data) at vitamin D også spiller roller ved kreft, autoimmun sykdom, infeksjoner og for muskelstyrke. Lave vitamin D nivå er assosiert med økt risiko for diabetes og hjerte-karsykdom, samt depresjon. 

Mange i Norge har lave vitamin d nivåer i blodet. Overvekt er gjerne assosiert med lave vitamin D nivå. Forklaringen på dette kan være flere. Det kan for eksempel tenkes at vitamin D er deponert i fettvev (vitamin D er fettløselig og blir derfor lagret i fettvev), at mindre vitamin D blir frigjort til sirkulasjonen (blodet, der vitaminnivået blir målt), eller at soleksponeringen generelt har vært lav. Dette vet vi i dag ikke sikkert. Lave vitamin D nivå betyr ikke nødvendigvis det samme som en mangel, men har man lave nivå bør man øke inntaket, fordi man står i fare for å utvikle en mangel.  

 

Her er noen konkrete tips på hvordan du kan få dekket vitamin D behovet ditt hver dag:

Vitamin D er som sagt et fettløselig vitamin, og er derfor avhengig av fett for å bli tatt opp i tarmen. Dagsbehovet for vitamin D er 7,5 µg. Denne mengden får du i deg gjennom hver av disse punktene:

  • 80 g laks
  • Ca. 50 g makrell/sild
  • 150 g makrell i tomat
  • Ca. 200 g kokte egg (3-4 stykk)
  • 1,9 l ekstra lettmelk tilsatt vitamin D

Dette betyr ikke at du må spise 3-4 egg eller drikke 1,9 liter melk, men at du kan inkludere noen av disse matvarene i ditt daglige kosthold. Særlig om vinteren.

 

Kilder

  • Nordic Nutrition Recommendations 2004. 4. utgave.
  • Vitamin status in morbidly obese patients: a cross-sectional study. Aasheim E., et al. 2008, Am J Clin Nutr.
  • Mat på data
  • Matvaretabellen.no