Energigivende næringsstoffer

Skrevet klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken.

Energigivende næringsstoff

Fra mat og drikke får vi energi. Hvor mye energi vi får er avhengig av innholdet av energigivende næringsstoff. Fett, karbohydrater og protein er slike næringsstoffer. I tillegg får vi også energi fra alkohol. Alkohol skiller seg fra de andre energigivende næringsstoffene da det ikke er nødvendig for kroppen.

 

Karbohydrat

I det norske kostholdet kommer mesteparten av energien fra karbohydrater. Hjernen og sentralnervesystemet foretrekker karbohydrater som drivstoff. Vi har tre undergrupper karbohydrat: sukkerarter, stivelse  og fiber. Felles for disse er at de er bygget opp av de samme molekylene, nemlig monosakkaridene glukose, fruktose og galaktose. Stivelse og kostfiber består av mange slike molekyler (polysakkarid), mens sukkerarter består av ett eller to (disakkarid) molekyler.

Karbohydratene i vårt kosthold kommer i hovedsak fra planteriket. Det viktigeste unntaket er laktose som finnes i melk og meieriprodukter. Små mengder glykogen finnes også i kjøtt.

Karbohydrater gir 4 kilokalorier (kcal) per gram.

 

Sukkerarter

Sukkerarter er de enkleste karbohydratene og består av kun ett til to monosakkarider. Vanlig bordsukker, også kalt farin eller sukrose, er et eksempel på ett sukker. (I vanlig dagligtale kaller vi de jo sukker). Andre sukker er laktose, som finnes i melk, og fruktose som finnes i frukt.

Sukker finnes i hovedsak tilsatt i matvarer. I innholdsfortegnelser kan sukker ha mange navn, for eksempel sukker, glukose, glukosesirup, sirup, fruktose, oligofruktose, dextrose og laktose  for å nevne noen. Sukker blir ikke bare tilsatt maten for å gi søtsmak, det er også et godt konserveringsmiddel og en smaksforsterker.

Matvarer som melk, frukt, bær, juice og noen grønnsaker inneholder sukker naturlig. Disse matvarene er i motsetning til matvarene med tilsatt sukker, også gode kilder til andre næringsstoff, som vitaminer og mineral.

 

Stivelse

Stivelse består som sagt av lange kjeder av monosakkarid. Disse kjedene kan være rette eller forgreina. Stivelsesrike matvarer, som for eksempel korn og poteter, er i tillegg til å være energikilde også gode kilder til vitaminer og mineral. Stivelsesrike matvarer er lette å fordøye.

 

Fiber

I Fiber er molekylene satt så komplisert sammen at vi ikke greier å fordøye de. Fiber blir ikke absorbert i tynntarmen slik som andre næringsstoffer.

Bakterier i tykktarmen kan benytte seg av fiber og bruker det til å danne korte fettsyrer, samt gass. De korte fettsyrene er veldig god næring for tramcellene. Fiberrike måltid gir bedre fordøyelse og økt avføringsmengde.

Det finnes vannløselig og ikke vannløselig fiber. Vannløselig fiber er særlig bra for magen. Denne typen fiber har vi blant annet i havregryn.

Et høyt fiberinntak ser ut til å forebygge utvikling av hjerte-karsykdom og kreft i mage-tarmsystemet. Et fiberrikt kosthold vil også bedre glukosereguleringen (blodsukkeret) og insulinresponsen hos personer med diabetes type 2. Sist, men ikke minst ser et fiberrikt kosthold også ut til å hindre vektøkning og dermed forebygge overvekt.

Grove karbohydrater inneholder godt med fiber, litt stivelse og vitaminer og mineral. Slike matvarer bør inngå i det daglige kostholdet.

 

Fett

Fett er det mest energirike av de energigivende næringsstoffene med 9 kcal per gram. I tillegg til å gi energi er fett en viktig byggestein i cellene. Fett blir lagret i kroppen som energireserve, men er også depot for fettløselige vitaminer. Fett er isolasjon og beskytter de indre organene mot støt og skade. Dessuten er fett viktig for dannelse av hormoner. Fett bør utgjøre 20-35 % av energien vi får fra mat.  

På bakgrunn av kjemiskstruktur kan vi dele fett inn i mettet, umettet og flerumettet. Og som kjent er det ikke ett fett hvilket fett vi velger i kosten, selv om alle typene fett vil gi like mye energi.

 

Mettet fett

Mettet fett kjennetegnes ved at det er, eller blir hardt i kjøleskapet. Hovedkildene til mettet fett i den norske kosten er melk og meieriprodukt, samt kjøtt og kjøttprodukter. Inntaket av mettet fett kan reduseres til fordel for flerumettet fett. I det norske kostholdet er det mer mettet fett enn det som er anbefalt. En enkel måte å redusere inntaket av mettet fett er å velge magre meieriprodukter, og å velge lette plantemargariner og olje fremfor smør. En kan også redusere inntaket ved å velge magert kjøtt og mindre farseprodukter som kjøttdeig og pølser.

Problemet med mettet fett er at det fører til økt dannelse, samt redusert nedbrytning, av ugunstige fettpartikler (LDL-kolesterol) i blodet. Økt dannelse av slike partikler kan på sikt føre til plakkdanning og innsnevrede, i verste fall tette, blodårer.  

Begrensninger av mettet fett bør gjøres ved å øke inntaket av flerumettede fettsyrer, fullkornsprodukter, frukt og grønsaker.

Palmeolje er en vegetabilskolje (vegetabilsk betyr at den er av plante opphav), som i motsetning til mange av de andre vegetabilske oljene inneholder mest mettet fett. Denne oljen blir mye brukt i matvareindustrien og finnes i mange ferdigprodukt. Det er ikke alltid lett å se at det er denne oljen som er brukt fordi den blir deklarert som vegetabilskfett på varedeklarasjonen. I løpet av 2013 må matvareprodusentene oppgi hvilken vegetabilskolje de har brukt, slik at det blir enklere for forbrukeren å velge bort matvarer som inneholder palmefett.

 

Umettet og flerumettet fett.

Umettet og flerumettet fett er gjerne flytende eller mykt, i motsetning til mettet. Umettet fett finner du i oljer, som oliven- og rapsolje, og i avokado, nøtter og fjørkre.

I gruppen flerumettet fett inngår omega-3 og omega-6 fettsyrene.  Disse fettsyrene er spesielle i den forstand at kroppen ikke selv kan danne de, derfor må de tilføres gjennom kosten. Vi sier at dette er essensielle fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer, særlig de av marint opphav, har forebyggende effekt på hjerte-karsykdom. Høyt inntak av omega-3 fettsyrer ser også ut til å kunne redusere blodtrykket.

 

Oversikt over kilder til mettet og umettet fett
(hentet fra Kostholdshåndboken, Helsedirektoratet 2012): 


Kilder til mettet fett:

  • Meieriprodukter som smør, helfete oster, helmelk, fløte, rømme
  • Fete kjøttprodukter som pølser og farsemat, kjeks, kaker, iskrem, sjokolade, kokosolje, palmeolje

 

Kilder til umettet fett:

  • Olivenolje, rapsolje
  • Avokado, nøtter
  • Kylling, kalkun

 

Kilder til flerumettet fett (Omega-3):

  • Fet fisk som laks, ørret, makrell i tomat og sardiner, tran eller annet omega-3 tilskudd
  • Linfrøolje, olivenolje og rapsolje.
  • (Valnøtter og linfrø)

 

 Kilder til flerumettet fett (Omega-6):

  • Kornprodukter
  • Soyaolje, majones, myk margarin

 

Transfett

Transfett er egentlig en type umettet fett, men strukturen ligner likevel mest på det mettede fettet, og derfor oppfører det seg som mettet fett i kroppen. Transfett blir også kalt “delvis herdet vegetabilskfett”. Transfett er særlig ugunstig for fettstoffene i blodet og vi bør derfor innta så lite som mulig. Dette fettet finnes i hovedsak i importerte kaker og kjeks. Her er det fremstilt gjennom herding av vegetabilskfett. Noe transfett finnes også naturlig i melk og kjøtt fra drøvtyggere (storfe og lam), men her er det snakk om små mengder.

 

Proteiner

Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Det finnes 20 ulike aminosyrer. Kroppen vår er i stand til å danne noen av disse etter behov, men 9 av de er essensielle. Det vil si at kroppen ikke kan lage de og at de må tilføres gjennom kosten.

Proteiner som vi spiser blir brutt ned til aminosyrer og peptider (veldig små proteiner) i fordøyelsessystemet. Disse aminosyrene blir brukt som byggesteiner i våre egne proteiner og som energi.  

Dersom et protein inneholder alle de essensielle aminosyrene sier vi at det er fullverdig. Proteiner som inneholder mye av de essensielle aminosyrene blir regnet som protein med god kvalitet. Dersom du spiser et variert kosthold med protein fra både dyr og planter er det ikke noe problem å dekke proteinbehovet. Animalske protein inneholder mer essensielle aminosyrer enn protein fra planteriket.

Proteiner gir 4 kcal per gram.

Protein er viktig å inkludere i måltider fordi det ser ut til å gi særlig god metthetsfølelse.

 

Alkohol

Alkohol som ofte blir brukt synonymt til etanol, er det eneste alkohol som kan brukes ernæringsmessig. Det finnes i alkoholholdige drikkevarer som brennevin, vin og øl. Bruken av slike drikker, i ulike varianter, har vært utbredt i feler tusen år.

Alkohol tilfører i seg selv energi til kroppen, 7 kcal per gram. Det er viktig å være bevisst at inntak av alkoholholdige drikkevarer kan tilføre en betydelig mengde energi.

Hver nordmann over 15 år kjøpte i 2009 6,8 liter ren alkohol.