Trenings «snacks» for bedre blodsukkerregulering

Skrevet av Tim Grevenstuk, fysioterapeut ved Evjeklinikken.

Flere, korte treningsøkter på snack-størrelse kan gi en bedre blodsukkerregulering enn én enkelt, lengre økt.

Forskere i New Zealand rekrutterte en gruppe menn og kvinner med insulinresistens. Studiedeltagerne ble bedt om å trene i laben ved tre anledninger. På én av de dagene gikk de i 30 minutter på en tredemølle med moderat intensitet (60 % av makspuls). Treningen ble fulført en halv time før middag. Hele den dagen, og dagen etterpå, ble blodsukkernivået målt.

Ved de andre anledningene ble treningsøkten delt opp i tre «småbiter» som ble utført kort tid før frokost, lunsj og middag. I ett tilfelle innebar disse småbitene at deltagerne gikk så fort de kunne på tredemølle i ett minutt (90 % av makspuls), og deretter trappet ned til rolig gange i ett minutt. Denne sekvensen ble gjentatt seks ganger. Hver småbit tok dermed 12 minutter.

Ved det siste tilfellet innebar det høyintensive minuttet vekselvis å gå så fort som mulig på tredemølle, eller styrkeøvelser med strikk for overkroppen. Deltagerne gikk fort på tredemølle i ett minutt, gikk deretter rolig på tredemøllen i ett minutt, hoppet så av tredemøllen for å ta strikkøvelser i ett minutt, og hastet deretter tilbake til tredemøllen for en ny sekvens. Igjen tok hver småbit 12 minutter, og ble de utført før hvert hovedmåltid.

Der er kjent at enhver form for fysisk aktivitet hjelper til å få ned og regulere blodsukkernivået. Dette fordi muskler som trekker seg sammen suger opp sukker fra blodet som brennstoff for arbeidet sitt. Resultatet av den 30 minutters gå-økten bekreftet denne kjensgjerningen. Deltagernes blodsukkernivå etter at de hadde spist middag var lavere enn ved baseline-testing.

Men kun med de to snack-stil oppleggene var den blodsukkersenkende effekten synlig gjennom hele dagen (ikke bare etter middagen), og resulterte da i et lavere blodsukkernivå enn ved baseline testing i ca. 24 timer etter dagen med trening snacks.

Budskapet for de som ønsker å holde sitt blodsukker under kontroll er at korte treningsøkter flere ganger om dagen virker som mer effektivt enn én enkelt lengre økt. Høyintensiv trening viser en kraftigere effekt enn moderat intensiv trening.

Det er selvfølgelig ikke nødvendig å bruke en tredemølle. Hver form for fysisk aktivitet som kan gi deg en rask pulsstigning, og gjør at du peser og svetter i 60 sekunder, er et godt alternativ. For noen holder det med gange på flatmark. Andre må jogge, gå i motbakke eller i trapper for å få en passe stimulus. Jogging på stedet er også fint.

Studiedeltagerne likte «trenings snack» konseptet. Verdt å prøve?


Referanse:
Francois ME, et all. Exercise snacks before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistence, Diabetalogia, July 2014, pp 1437-1445