Styrketrening - noen viktige huskeregler!

Skrevet av fysioterapeut ved Evjeklinikken.

Forhåpentligvis er styrketrening blitt en viktig del av treningsrutinen din. Styrketrening har mange positive helseaspekter hvor det blant annet kan være med på å forebygge og behandle sykdommer som diabetes, fedme, metabolsk syndrom (forhøyet blodfett, blodsukker, blodtrykk og midjemål), hjerte- og karsykdommer, osteoporose, ledd- og ryggsmerter samt mentale sykdommer (Helsedirektoratet 2015).

Svekket muskelfunksjon kan begrense evnen til å utføre daglige aktiviteter betydelig og øke risikoen for fall og beinbrudd I tillegg har økt muskelmasse vist seg å ha positiv effekt på forbrenningen din (Helsedirektoratet 2015).

Styrketrening har altså mange positive helse aspekter. Det vil si - så lenge du utøver øvelsene RIKTIG. Teknikk er altså alfa og omega. Trener du med feil teknikk, kan det over tid føre til skade.

 

Generelle huskeregler:

  • Varm godt opp.
  • Rolige og kontrollerte bevegelser.
  • Fokuser på teknikk.
  • Pust jevnt og rolig gjennom øvelsene, unngå å holde pusten.
  • Progresjon i treningen.

 

Store muskelgrupper:

Det er effektivt å trene store muskelgrupper. Knebøy og pushups er to av de vanligste øvelsene vi har som trener flere muskelgrupper samtidig. De er relativt enkle å gjennomføre og du kan likeså godt trene dem hjemme i stua, som på et treningsstudio.

 

 

Knebøy er altså en kjempegod øvelse hvor du trener store muskelgrupper samtidig som bla. rumpe, lår og kjernemuskulatur.

Samtidig stilles det krav til bevegelighet, stabilitet og koordinasjon.

 

Teknikk:

  • Ryggen skal være nøytral, verken krum eller svai.
  • Plasser føttene i litt over skulderbreddes avstand. Knærne skal peke litt utover.
  • Sett hoften bak – tenk at du skal sette deg ned på en stol.
  • Knærne presses godt utover – tenk at du skal ut til siden.
  • Brystet opp, blikket frem.
  • Hold tyngdepunktet gjennom hele foten, men hovedsakelig baksiden.

 2015_uke_36_bilde_1.jpg

 

 

Push ups er også en øvelse hvor du trener store muskelgrupper samtidig som bryst, skuldre, overarmer og kjernemusklatur.

Om du tar øvelsen stående mot vegg, liggende på knær eller på tær gjelder de samme tekniske prinsippene:

  • Litt over skulderbreddes avstand mellom hendene.
  • Rett linje mellom håndledd og skulder.
  • Stram kjerne-og setemuskulatur godt. Her ønsker du å holde en plankeposisjon.
  • Senk deg kontrollert ned mot underlaget ved at skulderbladene går sammen.
  • Typisk feil: Hoften/rumpa fyker i været.

2015_uke_36_bilde_2.jpg

 

Se til at du kan tikke av hvert av de øvrige punktene. Husk at øvelse gjør mester, og flere repetisjoner er ofte nødvendig før teknikken sitter.

 


Det kan være lurt å trene foran et speil for å se at teknikken sitter. Det er ofte vanskelig, og det tar en del trening for å faktisk kjenne, rent kroppslig, at du utfører øvelsen riktig. Det er ikke alltid bildet i hodet ditt stemmer overens med hvordan du faktisk utøver bevegelsen.

 

2015_uke_36_bilde_3.jpg

 

Referanse: 

Helsedirektoratet. 2008. Aktivitetshåndboken Fysisk aktivitet i forebygging og behandling