Slynger

Skrevet av fysioterapeut ved Evjeklinikken.

Har du tenkt at slyngetrening ikke er for deg? At det å trene med “tau” ikke er styrketrening? Da utfordrer vi deg til å prøve denne treningsformen. Vi kan garantere at du vil bli overrasket!


Hva er slyngetrening? Enkelt forklart er slynger fritthengende tau, som benytter egen kroppsvekt som belastning. Styrketrening i slynger stiller store krav til en sterk kjernemuskulatur (muskler som stabiliserer mage/rygg), og støttemuskulatur. I tillegg trener du koordinasjon og samspillet mellom flere ulike muskler.


Det er veldig viktig å fokusere på riktig teknikk gjennom alle øvelsene. Utfør alle øvelsene med ryggen i en nøytral posisjon. Det betyr at du må unngå for mye svai eller for stor krumming i (kors)ryggen når du utfører øvelsene. Jeg anbefaler at du har noen som veileder deg på dette de første gangene du trener med slynger. 


Her er et par eksempler på noen øvelser:

 

1. Push ups hvor du trener bryst, skuldre og armer.

2015_uke_9_bilde_1.jpg

Start med å finne riktig høyde på slyngene. I denne øvelsen står man direkte under opphengspunktet. Lengden på slyngene bør være ca. ned til hoftene. Len deg inn i slyngene med strake armer, som i en push-ups posisjon.


Når du er sikker på at du har nøytral stilling i ryggen og lave skuldre, kan du rolig og kontrollert utføre push-ups. La kroppen falle framover i slyngene til skuldrene er i nivå med håndleddet. Press så i mot slyngene og skyv kroppen tilbake i startposisjon.


Jobb med lave skuldre (skuldrene ned fra ørene), og la skulderbladene ”falle sammen” når kroppen kommer fremover, og la dem skli fra hverandre når man skyver seg tilbake.

 

2. Knebøy med roing. Du trener både bein og rygg.

2015_uke_9_bilde_2.jpg

Senk slyngene ned til ca. hoftehøyde. Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene, vekten bakover og sett deg rolig på huk. Kom rolig opp igjen til en strak posisjon (fokuser på å bruke beina) og fortsett med en ro-bevegelse slik at brystet kommer opp til håndleddet. Samtidig med dette prøver du å holde skuldrene lave, og knipe skulderbladene sammen.


Fokuser på at knærne peker framover samme veien som tærne, og at de ikke faller innover under utførelsen av knebøy, og at skuldrene er lave med bevegelse av skulderbladene i roingen.

 

Hvordan legge opp treningen?

Start gjerne med 1-2 sett à 6-8 repetisjoner. Etter hvert som du får bedre kontroll på øvelsen kan du gradvis øke til 8-12 repetisjoner.

Når du er sikker på at teknikken sitter og du enkelt klarer 8-12 repetisjoner, så kan du utfordre deg selv ved å trene tyngre. Du tar rett og slett bare et steg frem eller tilbake (det kommer an på hvilken øvelse du gjør - prøv deg frem). Så enkelt og så effektivt!

Slynger kan man få kjøpt i de fleste store sportskjedene og prisen varierer; alt i fra kr. 700 til 2500,- Bare pass på hvor mye vekt den tåler!

Tips og video til flere øvelser kan du finne på nettsiden til Redcord.