Ny inspirasjon i hverdagen?

Skrevet av idrettspedagog ved Evjeklinikken.

Denne artikkelen er ment som en inspirasjon til de dagene hvor dørstokken er uvanlig langt unna eller rett og slett som en variasjon. Dette er nemlig en oversikt over 3 utvalgte korte intervaller med ulikt fokus. Disse kan gjøres enten i stua, på treningssenter, ute i naturen eller hvor du måtte ønske. Felles for alle er at de er lagt opp til å trene kondisjon (mer eller mindre). Viktig å poengtere at vi er alle forskjellige og trenger ulike tilpasninger i treningen. Bruk derfor disse øktene som en inspirasjon og tilpass til ditt eget behov. Øktene er hentet fra mitt eget program, og fra en workshop sammen med Shape up Norge.

 

 

Bakkeintervall

Tenk deg at du er ute og går tur i skogen, i lysløypa eller langs veien. Det er friskt ute, men lufta føles bra for både kropp og sjel etter en tung arbeidsdag med mye stress og mas. Du senker skuldrene og puster dypt inn før du går ut døren. Kroppen føles lett, kanskje litt stiv etter alt kontorarbeidet. Du fortsetter videre, men har 20 minutter før du må være tilbake for å lage middag. På veien møter du en lang seig motbakke, og bestemmer deg for å gå opp hele bakken med litt tempo. Når du kommer til toppen har pulsen steget, beina føles stive, mer enn hva du vanligvis gjør på dine gåturer, men følelsen var god. Du får flashback til 5*5 intervallene på Evjeklinikken og blir dermed litt gira, og bestemmer deg for å gå nok en runde. Dette er utgangspunktet for bakke-intervallen jeg vil dele med dere. En variasjon i gåturen din. Vi kaller denne måten å trene intervall på, naturlig intervall, nemlig at du bruker terrenget der du bor.

 

Slik gjør du:

Ta for deg en bakke som tar ca. 1 min eller kanskje 30 sekunder å gå opp. Bruk staver om du har med. Gå opp bakken så mange ganger du klarer på 3 minutter, med rolig gange ned igjen. Etter 3 minutter tar du en pause til du får hentet deg inn igjen (ca. 2 min). Dette gjentar du 4 ganger.

 

 

Alt. 1: Motbakke på tredemølle 

For dere som liker å trene inne, er tredemølle et godt alternativ for en god kondisjonsøkt. For å sprite opp tredemølletreningen litt har jeg laget et program som tar utgangspunktet i at man utfordrer seg selv litt i motbakker.

 

Slik gjør du:

Bli kjent med forholdet mellom speed (hastighet) og incline (stigning) på tredemøllen. Start med å gå rolig som oppvarming, ca. 10 minutter. Som sagt er dette en økt hvor man skal fokusere på å gå motbakker, så finn en speed som ligger litt under (1-2 %) hva du normalt går på ved 0 % i incline (speeden skal holdes relativt konstant gjennom draget). Du går drag på 3-4 minutter, hvor du starter på 1 % stigning, og du skal øke med 1 % for hvert minutt. Prøv deg litt frem, men se om du klarer å kjøre 4 slike drag. Er det for tungt eller for lett, så justerer du speed og incline, men legg heller på mer i incline enn i speed. Kanskje du starter på 2 % stigning og øker derfra med 1 % for hvert minutt, eller at du starter på 0% incline og øker 0,5 %. Jeg har i skjemaet under laget noen forslag til hvordan det kan gjøres. I pausen prøver man å holde beina i gang ved å gå rundt i rommet eller på møllen. Juster ned hastighet og incline tilbake til utgangspunktet for hvert drag. Du vil nok merke at å jobbe i motbakker avlaster knærne på en annen måte, samt at variasjonen er bra for kondisjonen. Finn ut hva som passer deg best og tilpass ut ifra det.

 

Stigning    1 minutt    2 minutt    3 minutt    4 minutt
Lett 0% 0,5% 1% 1,5%
Middels 1% 2% 3% 4%
Hard 2% 3% 4% 5%

 

 

 

 

 

 

 Alt. 2: Motbakke på sykkel


- Sykle på tid

Vi har mange pasienter med vonde knær, og de bruker derfor ofte sykkel i treningen sin. Motbakketrening på sykkel er utrolig bra variasjon og kan gjøres på veldig enkel måte. De fleste ergometersykler imidlertid har ikke et display som viser watt. Tenk derfor at du sykler 3 minutter sammenhengende, hvor du øker litt og litt i belastning for hvert minutt. Husk å alltid stille belastningen tilbake til utgangspunktet for hvert nytt drag. Pausen er ca. 1- 1,5 minutt. Dette kan du gjenta 5 ganger.


- Sykle til musikk

I stedet for å bruke klokken, så kan du lage en spilleliste med 5-6 gode sanger du liker å trene til. Tenk deg en langtur på sykkel hvor du sykler med litt motstand, men ikke tyngre enn at du klarer å sykle og prate samtidig. Når refrenget kommer, så legger du på belastning (motbakke), sykler ut refrenget for så å justere tilbake til start utenom. Tenk deg at du skal klare å gjennomføre (+/-) 5 sanger sammenhengende uten pauser eller stopp.

 

 

Styrkeintervall

Dette er en litt annerledes måte å trene intervall på. Det eneste du trenger er et område hvor du får plass til en matte eller et håndkle. Ta for deg 4 øvelser, for eksempel pushups, knebøy, planke og «mountain climbers». Sett deg et mål for hvor mange du skal klare på hver øvelse i løpet av 30 sekunder (bruk eventuelt første runde til å teste dette om du er usikker). Økten består i 30 sekunders arbeid (én øvelse) og 10 sekunder pause, deretter 30 sekunder arbeid (ny øvelse) - hvor du kjører igjennom alle øvelsene før du tar en lengre pause på 1 minutt. Dette gjentas slik at du får totalt 6 runder med alle øvelsene. Dette er en utrolig fin måte å trene sammen på, dra med familien eller venner og sett på god musikk. Det er viktig at man har fokus på at alle øvelsene gjennomføres riktig, så her kan det godt være litt tempo, men ikke så høyt tempo at kroppen ikke henger med og teknikken skorter. Husk riktig kroppsholdning!

 

 

Intervall med kroppsvekt

Denne intervallen krever litt plass. Den er perfekt på et treningssenter, i gymsal, ute eller om du har en romslig stue. Dette er en mer kombinert økt med elementer av styrke. Det er viktig at denne økten tilpasses hver enkelt, velg for eksempel øvelser du klarer å gjennomføre flere ganger uten problemer med knær, rygg etc. Og velg å gjøre det på et underlag som er skånsomt for din kropp.

 

Slik gjør du:

Mål en avstand på ca. 10 meter. Du velger ut to styrkeøvelser, eks: «mountain climbers» og «burbees», som stasjoneres på hver sin side av 10 meteren. Du starter i den ene enden med 5 burbees, løper/går bort til andre siden, gjennomfører 5 mountain climbers, går tilbake igjen og tar 5 burbees osv. Du kjører 4 slike runder før pause. Dette gjentas 4 ganger. Husk at du her kan velge mellom mange ulike øvelser. Fokuser derfor på øvelser som aktiverer store muskelgrupper (helkroppsøvelser som f.eks. knebøy og armhevinger) og tilpass antall repetisjoner av de ulike øvelsene. Er du usikker på hva burbees og mountain climber er, sjekk ut her:

 

Husk at dette kun er ment som en inspirasjon.
Jeg ønsker alle lykke til videre hjemme, og deler et av mine favoritt utrykk fra Pippi:

Det har jeg aldri prøvd før, så det klarer jeg helt sikkert !