Hvordan trene ute i naturen?

Skrevet av Torhild Gletne, aktivitetsveileder ved Evjeklinikken.

Bakkeløp

Finn en bratt og relativt kort bakke (f.eks 50 meter). Å kombinere eksplosivitet, kondisjon og styrke som i sprint, gir god uttelling for deg som "mosjonist". Når man i tillegg kjører dette i en bratt bakke, stiller det enda større krav til setemuskulatur, lår og legger.

 

  • Slik gjør du:

Kjør f.eks 10 bakkeløp med maksimal intensitet, etter en god oppvarming.

Hvor lang pause du må ha kommer an på formen din, men forsøk med ca. 1 minutt i starten (hvor du også går ned til startpunktet).

Etter hvert klarer du kanskje å ha kortere pauser og nå toppen raskere.

 

 

Gående utfall opp bakke

Dette er en kjempeøvelse for beina! Utetreningens svar på "sprettrumpe"-øvelse. Her kan du bruke samme bakken som under bakkeløpene. Du starter nederst i bakken og kan godt ha hendene i sidene.

 

  • Slik gjør du:

Fall fremover i "telemarknedslag" med ca. 90 grader i kne og hofte.
"Brems" bevegelsen når du treffer bakken slik at du lander mykt.
Spark i fra og fortsett fremover med motsatt ben.

Slik fortsetter du så lenge du klarer, helst helt opp på toppen, f.eks 20 stk. pr. ben.

 

 

Push-ups

Push-ups er en klassisk og knallgod øvelse for hovedsakelig bryst, bakside arm, skuldre og kjerne-muskulaturen i mage/korsrygg. Øvelsen kan være tung for mange og å utføre den på knærne på hardt underlag ute frister kanskje ikke?
Men det finnes et alternativ! Det kryr av steiner og trær.

 

  • Slik gjør du:

Ta tak med bredt grep mot steinen eller treet
(ha så bredt grep at du får 90 grader i albuen når du senker deg ned).
Magen suges inn slik at kroppen er strak som en planke og "låser" denne posisjonen.
Senk deg rolig ned med brystet mot steinen/treet ved å bøye i albuene.
Press så opp igjen samtidig som du puster ut.

 

 

Roende sit-ups

Litt ekstra magetrening skader heller ikke når utetreningssesongen er i gang og bikinisesongen nærmer seg. En fin og tung øvelse for å styrke opp magemusklene er "roende sit-ups" eller "reka" som jeg også liker å kalle den.

 

  • Slik gjør du:

Her kan du bruke den samme steinen som ved push-ups. Sitt og balanser på halebenet med bena opp og hendene foran deg på utsiden av bena, slik at kroppen nesten former en V.

Fra denne posisjonen bestemmer du selv hvor tung du ønsker øvelsen skal være. Jo lenger ut og ned du strekker deg, desto tyngre blir øvelsen.

Senk deg forsiktig ned med overkroppen samtidig som du strekker bena ut uten å være nedi med verken korsrygg eller bena. Så bruker du magen til å vende tilbake til utgangsstillingen mens armene utfører en slags "ro-bevegelse".

 
Om øvelsen blir for tung, kan du sitte statisk og holde utgangsposisjonen i stedet, med overkroppen litt forsiktig bakover-lent. Men husk på ryggen - forsøk å holde den rett!

 

 

Stående framover-lent roing med en trestokk eller stein

Denne øvelsen styrker den brede ryggmuskelen, ryggstrekkerne, muskler rundt skulderbladet, framside overarm (biceps), underarmer, sete og bakside lår.

 

  • Slik gjør du:

Stå med en stein i hendene.

Bøy deg framover ved å skyve hoften bakover, og husk å holde ryggen nøytral. Overkroppen skal være nær parallell med gulvet.

Du har et lite knekk i kneleddet og "høy rumpe". Ro vektene opp på høyde med nedre del av brystet ved å trekke skulderbladene sammen og ved å dra albuene bakover. Hold overarmene forholdsvis nær kroppen.

Spenn magen underveis og hold stolt brystkasse for å unngå at du mister den nøytrale ryggen. Pass også på at du har lent deg langt nok fram, og at du ikke står for oppreist, for da blir øvelsen mindre effektiv for ryggen.

Se litt skrått framfor deg slik at nakken blir en forlengelse av ryggraden.