"Crossfit light"

Skrevet av Widar Winther, aktivitetsveileder ved Evjeklinikken.

"Crossfit light" er styrketrening hvor du først og fremst bruker kroppen som vekt.
Nyttig utstyr / hjelpemidler:

  • 2 x 1,5 liters flasker med vann, eller tilsvarende vekter.
    Har du vekter så kan du selvfølgelig bruke disse og tyngre enn 1,5 kg per hand også. I hver øvelse, ta deg ut!
  • Ei klokke/mobil for å ta tiden.

 

OBS!   Husk oppvarming, f.eks 10 minutter med rask gange/ergometersykkel.

 

«Crossfit light» øvelser:

2 sett á 2 minutter per øvelse, til sammen 20 minutter hard styrketrening.
Det anbefales å begynne med 1 minutt per øvelse de 2 første ukene. Maks 30 sek hvile mellom hver øvelse.

Så kortere hvilepauser etter hvert; f.eks 2 sett a 1 minutt med 10-15 sekunders hvile mellom hver øvelse.
Kjør til du ikke orker mer. Er det mer tid igjen; kort hvil, så på’n igjen til tiden er ute. Deretter kort hvil, neste øvelse...
Etter to sett her bør du være rimelig sliten.

Prøv å oppnå samme antall repetisjoner i sett 2 som i sett 1. Husk; her er det full gass hele tiden i øvelsene.

 

OBS!   Sjekk med din lege hvis du er usikker om du kan gjennomføre hard kondisjons- og styrketrening!

 

 2016_uke_22_bilde_1.jpg

Klikk på tabellen for å åpne PDF som kan lastes ned og skrives ut.
Du kan skrive ut tabellen direkte fra nettleseren ved å trykke tastene Ctrl + P (PC) eller Mac-tast-15x15.jpg + P (Mac).

 

Skriv ut tabellen ovenfor og ta den med når du trener. Skriv opp antall repetisjoner for hver øvelse i rubrikkene.

  • Push ups:
    Kan tas mot vegg, knestående, eller vanlig liggende med front mot gulv og bare knær og hender som berører gulvet.
  • Sit up:
    Vanlige sit ups
  • Knebøy:
    Husk, ikke knær foran tær! Her kan man bruke vekter.
  • Skulderpress:
    Rett i ryggen. Tenk at du holder en vektstang rett over hodet. Press rett opp, ikke svai i ryggen.
    Bruk en vekt i hver hånd.
  • Burpee:
    Stå oppreist, kom deg ned liggende på magen og reis deg opp igjen. Dette skal gjøres så raskt som du kan!
    God form?  Gjør et hopp og strekk armene i været i én bevegelse når du kommer opp!

 

For alle øvelsene gjelder det å ha så høyt tempo du klarer.
I begynnelsen; hvis du ikke klarer 1 minutt non-stop, så ta ei lita pause og fortsett til det har gått ett minutt.

 

Lykke til!